16. Con olorcito a la cocina de la abuela. Recetas light para días de frío. Buenas ideas para preparar algo caliente y reconfortante sin excederse en calorías ni grasas. Con el cálculo de calorías y el detalle de los aportes nutricionales.

Niños envueltos en hojas de repollo

4 porciones
Ingredientes
12 hojas de repollo
100 g de arroz integral
1 cebolla picada fino
2 cdas. de perejil fresco picado
½ cda. de menta fresca picada
1 cdita. de extracto de tomates ó 1 cda. de puré de tomates
1 cda. de piñones picados
1 cda. de orejones de damascos picados
Pimienta de Jamaica
Canela molida
Jugo de limón
Rocío vegetal

Preparación
Rehogar la cebolla cubriéndola con rocío vegetal en un recipiente caliente. Incorporar el arroz y una taza de agua, dejar hidratar. Condimentar con sal y pimienta. Retirar de la hornalla, agregar el resto de los ingredientes del relleno y enfriar.
Lavar bien las hojas de repollo. Colocar cada una sobre la mesada, poner en el centro un poco del relleno, doblar los costados hacia adentro y luego enrollar. Acomodar los paquetitos en una olla forrada con hojas de repollo y tratando que queden bien apretados. Agregar una taza de agua dentro de la olla, colocar un plato sobre los paquetitos y encima un recipiente con agua o algún elemento pesado para presionar y que no se desarmen.
Cocinar a temperatura muy baja durante 40’. Al finalizar rociar con jugo de limón y dejar reposar.

Cada porción de niños envueltos aporta:   115 calorías Hidratos de carbono, proteínas, grasas, fibra Vitaminas del complejo B Potasio

Elaboración: 40 minutos Cocción: 40 minutos

Goulash húngaro de pollo

4 porciones
Ingredientes
600 g de suprema de pollo cortado en cubos
1 cebolla cortadas en rodajas
200 g de cebollines
1 ají rojo cortado en juliana
1 ají verde cortado en juliana
4 cdas. de extracto de tomate
½ lata de tomates perita al natural
1 cda. de pimentón
1 cdita. de romero
Sal
Pimienta
1 taza de caldo light
1 vaso de vino tinto
1 vaso de crema light
2 cditas. de fécula
1 cda. de perejil fresco picado para decorar

Para acompañar:
2 zanahorias grandes
Rocío vegetal

Preparación
Cubrir el pollo con rocío vegetal y dorarlo en una olla caliente. Retirar y rehogar los ajíes,  la cebolla y los cebollines con rocío vegetal. Incorporar nuevamente el pollo, agregar el extracto de tomate, los tomates, el vino, el caldo, y condimentar con sal, romero, el pimentón disuelto en agua fría y pimienta. Continuar la cocción durante 25’.
Aparte, cortar las zanahorias en bastones y hervir.
Incorporar a la preparación de pollo la fécula disuelta en agua fría y revolver hasta que comience a espesar. Servir caliente, verter la crema sobre cada plato. Acompañar con los bastones de zanahoria.

Cada porción de goulash aporta:   375 calorías Hidratos de carbono, proteínas, grasas y fibra Vitaminas del complejo B, betacarotenos, vitamina C y K. Hierro, fósforo, magnesio, zinc, potasio, sodio.

Elaboración: 30 minutos Cocción: 40 minutos

Tagliatelle al fungi

4 porciones

Ingredientes
200 g de tagliatelle (cintas) de espinacas
300 g de champiñones
1 ramillete de perejil fresco
3 dientes de ajo
2 cdas. de aceite de oliva
Sal
Pimienta
Rocío vegetal

Preparación
Hervir la pasta en abundante agua y sal. Mientras tanto picar finamente los dientes de ajo y filetear los champiñones, cubrirlos con rocío vegetal y saltearlos en una sartén precalentada.
Una vez que hallan perdido la rigidez, apagar la hornalla y reservarlos.
Colar la pasta y colocar en una fuente; enseguida agregarle los champiñones, el perejil finamente picado, aceite, sal y pimienta, mezclar y servir enseguida decorado con hojas de perejil.

Cada porción de tagliatelle al fungi aporta:   260 calorías Hidratos de carbono, proteínas, grasas monoinsaturadas, y fibra Vitaminas del complejo B y E. Sodio, cloro y potasio.

Elaboración: 20 minutos Cocción: 15 minutos

Lentejas a la griega

4 porciones

Ingredientes
4 pocillos tamaño café de lentejas
1 cebolla picada
2 blancos de apio picados
2 zanahorias cortadas en cubos
1 puerro picado
1 hoja de laurel
1 rama de romero
1 diente de ajo picados
4 cditas. de aceite de oliva
1 cda. de vinagre blanco
1 litro de agua
Sal
Pimienta
Rocío vegetal
Preparación
Cubrir la cebolla con rocío vegetal y rehogarla en una olla precalentada, agregar el apio, las zanahorias, el puerro, el ajo, agua, lentejas, laurel y romero. Continuar la cocción hasta que las zanahorias y lentejas estén tiernas. Apagar la hornalla y antes de servir e incorporar aceite, vinagre, sal y pimienta.

Cada porción de lentejas a la griega aporta:   190 calorías Hidratos de carbono, proteínas, grasas monoinsaturadas y fibra Vitaminas del complejo B, betacarotenos, vitaminas K,  E y C Potasio, fósforo, magnesio y sodio

Elaboración: 25 minutos Cocción: 30 minutos

Pastel de papa y calabaza

6 porciones

Ingredientes
4 papas medianas
500 g de calabaza
4 claras
Nuez moscada
Pimienta
400 g de pechuga de pollo cortada en cubos pequeños
1 cebolla
2 cebollas de verdeo
½ ají
Orégano
Tomillo
Provenzal
4 cdas. de puré de tomates
Sal
Ají molido
Rocío vegetal
Preparación
Hervir las papas con su piel, pelarlas y hacer un puré mientras aún están calientes; reservar. Al mismo tiempo hervir la calabaza y preparar un puré, dejar enfriar y agregar las claras, la nuez moscada, la sal y la pimienta.
Mientras tanto, cubrir el pollo, la cebolla y el ají con rocío vegetal y rehogarlos en una sartén caliente, retirar y condimentar con orégano, tomillo, provenzal, sal, ají molido. Incorporar el puré de tomates y cocinar durante 5’ más.
Colocar el puré de papas en una tartera lubricada con rocío vegetal; encima disponer la preparación de pollo y cubrir con el puré de calabaza. Cocinar en horno moderado hasta que el huevo de la calabaza coagule.

Cada porción de pastel de papa y calabaza aporta:   285 calorías Hidratos de carbono, proteínas, grasas y fibra Vitaminas del complejo B, betacarotenos Potasio, hierro, magnesio, sodio, cloro

Elaboración: 40 minutos Cocción: 60 minutos

Ver más:
http://www.drcormillot.com/articulos/2012/06/04/854-recetas_light_para_dias_de_frio.html

 Se recomienda consultar a un nutricionista y un médico especialista en nutrición para que le recete una dieta equilibrada personalizada, no intente adoptar conductas alimentarias automedicadas. 

Una Alimentación Sana Para  Superar Los Cien Años y Mantenerse Delgado

Este blog no genera información, no es una editorial, no recomienda conductas alimentarias, sólo selecciona noticias publicadas en otros medios periodísticos, otras editoriales, otros sitios web de profesionales o periodistas especializados. Se recomienda consultar a un nutricionista y un médico especialista en nutrición para que le recete una dieta equilibrada personalizada, no intente adoptar conductas alimentarias automedicadas.
 

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